Mi hogyan készülünk? – Féltáv, Irontáv… készen állok??

Töretlenül hiszünk benne, hogy nyáron rajthoz állhatunk majd közép illetve hosszútávú triatlon versenyen! A következő cikkel azon teljesítőknek szeretnék segíteni, akik nem edzővel készülnek és már most megfordultak a fejükben a következő kérdések:
-Honnan fogom tudni hogy készen állok-e a megmérettetésre?
-Megfelelő lesz a kigondolt frissítésem? Mentálisan bírni fogom?

Ezekre elég jó választ kaphatunk szimulációs edzések végrehajtásával! Általuk közelebb kerülhetünk a helyes versenytervhez, a számodra megfelelően működő frissítéshez, hibákat követhetünk el és ezáltal küszöbölhetünk ki a versenyig. Gyakorolhatjuk a megfelelő iramválasztást és irambeosztást, felkészülhetünk az előttünk álló mentális kihívásra, felkészíthetjük szervezetünket a fáradtan futásra, kipróbálhatjuk a versenyfelszerelést és nem mellékesen egy remek felkészítő tréning!

HIM SIM (Half Ironman Simulation):
Úszás:

Ha medence: 200-400 verseny előtti bemelegítés aztán:
2000 intenzitás: közepes (gyakorlott úszónak iramváltásokkal: úgymint 5×400 közepes/közepesen erős/közepes/közepesen erős/közepes)

Ha nyílt víz: 5-10’ bemelegítés és 6×6’ intenzitás: könnyű/közepes – (haladó úszóknak: közepes/közepesen erős váltogatva)

Bringa:
Heart Rate (továbbiakban hr) alapon:

-10’ pedálfrekvencia: 90+ VAGY a megszokottnál magasabb HR: zóna (zn) 1
-4(5)x (20:00 zn2 + 10’ zn3) Óvatosan építsd fel! Progresszív legyen mindegyik! A 10’-ben a 20’ + 10 ütés legyen a max!
-5’ c/d

WATT alapon:

-10’ p:90+ w:65 – 70%
-4(5)x p:normal (10’ 72 – 76% + 10’ 77 – 82% + 10’ 83 -88%

Futás:

HR alapon:

-45’ úgymint 5’ hr: zn2 alsó harmad – 5’ hr: zn3 alsó harmad váltogatva

WATT alapon:

-45’ úgymint 5’ w:80 – 84% – 5’ w:88 – 92% váltogatva

Megfontolások:

Próbáld a verseny rajtjának megfelelő időpontjában kezdeni az úszást, úgy kelj fel és annyit, akkor és úgy egyél, amit a verseny reggelére terveztél!
A pulzuszóna a Friel féle zónakiosztás alapján történt
Ha erős vagy bringán tekerd a zónák magasabb végét vagy ilyen időkiosztással csináld: 5’/15’/10’!
A futásnál figyelj, hogy óvatosan emeld a pulzust és 1.5 – 2’ környékén érd el a zónát! Ha sikerült, akkor az ismétléseknél elég az 5’ek átlagiramát futni! (Pl: első 5’ átlagirama 5:15, második 5’ átlaga 4:56, innentől ezt a két átlagot váltakoztasd 5’ként!)
Ha a futás az edzés eredményeidhez képest nagyon gyengén ment, akkor vizsgáld felül az úszás, de legfőképpen a bringatervet, valószínűleg túl erős(ek) volt(ak)!
A HIM SIM előtti 3 napot könnyítsd ki edzésterhelés szempontjából!
Így ütemezd a felkészülésedet, ha a célversenyed a PRIMAVERA BALATONMAN KENESE középtáv (2021 szeptember 12.):

ütem: juss el az edzettségben addig, hogy a következő etapokat egy edzéscikluson belül, hetente egyet legyél képes végrehajtani! 2021. június 28 – július 18-ig tartó időszak:
1.hét úszás: 3000 – 3500m, 2. hét bringa: 180 – 210’ tekerés, 3. hét futás: 90 – 120’, 4. hét recovery
ütem: a következő ciklusban egy héten belül, különálló napokon meg tudd csinálni! Július 26 – augusztus 1- ig terjedő hét: hétfő – úszás: 3000m , szerda – futás: 90 – 105’, szombat – bringa: 150 – 180’
ütem: HIM SIM a cél verseny előtt négy héttel! Augusztus 14-15-i hétvége.

BIG DAY – Irontáv

Joe Friel által használt felmérő jellegű edzésnap nemcsak első teljesítőknek!

Úszás (55’ – 90’)

Alapos szárazföldi bemelegítés után 3500 – 4000m folyamatos könnyed/közepes intenzitással. 500-anként nyomj egy köridőt, hogy lásd mennyire lesz egyenletes! Ne ússzad el ez elejét! Figyelj arra, hogy az első 1500m nagyon könnyű érzéssel menjen!

Úszás után 1.5 – 2 óra pihenő, közben valami könnyű és normál mennyiségű szénhidrát tartalmú étkezés.

Bringa (300’ – 360’)

HR alapon:
-2(3) x (20’ pedálfordulat: 90+ hr: zn1 közepe könnyed pörgetés 40’ p: normal hr: zn1 teteje – zn2 alsó harmad)

2x
(5’ p:90+ hr:zn1-be essen vissza
45’ p:normal hr:zn2 közepe
10’ p:normal hr:zn3 alsó harmad)

5’ p:90+ hr:zn1-be essen vissza

15’ p:normal hr:zn2 alsó harmad

15’ p:normal hr:zn2 felső harmad

15’ p:normal hr:zn3

10’ p:90+ hr: essen vissza zn1-be

WATT alapon:

35’ p:90+ w:55 – 70%

4(5)x
(5’ p:90+ w:60 – 64%
40’ p:normal w:67 – 75%
15’ p:normal w:78 – 82%)

5’ p:90+ w:60 – 64%

10’ p:normal w:88 – 94%

10’ p:90+ w:55 – 65%

Bringa után 1.5 – 2 óra pihenő, közben valami könnyű és normál mennyiségű szénhidrát tartalmú étkezés.

Futás (120’)

HR alapon:

120’ úgymint 60’ hr:zn1 felső harmad/ 60’ hr:zn2

POWER

120’ w:75 – 80%

Megfontolások:

A pulzuszóna a Friel féle zónakiosztás alapján történt
Úszásnál ha az időkeretbe belefér, akkor legyen meg a 4000m, egyébként úgy válassz távot, hogy 90’-nél ne legyen hosszabb az összidő!
Bringán attól függően válaszd az időtartamot, hogy mennyi lesz várhatóan a pályán töltendő időd! Akkor se menj a BIG DAY napon 6 óránál többet, ha versenyen efölött leszel.
Egyik számban sem kell all-out teljesítmény ellenben mindhárom szám kiegyensúlyozott és egyenletes végrehajtására törekedj! Ha valamelyik számban megborítod a rendszert az kihat az utána következő szám/számok teljesítményére!
Ne feledd, az itt elért eredmény a plafon! Ha megfelelő a felkészültséged és jól sikerült mindegyik számban az iramválasztás, akkor a versenyen ennél nem leszel képes jobb teljesítményre! Ne kapj vérszemet a jól sikerült szimulációtól, maradjon meg a realitásérzék!
Ha a futás az edzés eredményeidhez képest nagyon gyengén ment, akkor vizsgáld felül az úszás, de legfőképpen a bringatervet, valószínűleg túl erős(ek) volt(ak)!
Legyen előre megtervezett (időalapú) frissítési terved és vidd végig! Csak így fognak kibukni az esetleges hibák, finomításra szoruló részletek! Ne a versenyen próbálj majd annyit vagy olyan gyakran enni/inni! Másnap értékeld, mennyire sikerült végigvinned, hol és miben kell esetleg változtatnod!
Próbáld a verseny rajtjának megfelelő időpontjában kezdeni az úszást, úgy kelj fel és annyit, akkor és úgy egyél, amit a verseny reggelére terveztél!
A BIG DAY előtti 3 napot könnyítsd ki edzésterhelés szempontjából!
Így ütemezd a felkészülésedet, ha a célversenyed a PRIMAVERA BALATONMAN KENESE irontáv táv (2021 szeptember 12.):
-1. ütem: juss el az edzettségben addig, hogy a következő etapokat egy cikluson belül, hetente egyet legyél képes végrehajtani! Pl: 1. hét úszás: 4500m, 2. hét bringa:300’- 420’, 3. hét futás: 180’ , 4. hét recovery (2021. június 28 – július 18 időszak)
-2. ütem: a következő ciklusban egy héten belül, különálló napokon meg tudd csinálni! Pl: hétfő – úszás: 4000m , szerda – futás 150 – 180’, szombat – bringa: 300 – 360’ (július 26 – augusztus 1- ig terjedő hét)
-3. ütem: BIG DAY a verseny előtt négy héttel! Augusztus 14-15-i hétvége.