Rettegsz a soron következő teszttől-felmérőtől? Az alábbiakban sorra vesszük, hogy a tesztek-felmérők miért hasznosak és miért nem szabad félni tőlük.
Kevés dolog vált ki jobban szorongást egy sportolóból, mint a havi rendszerességgel visszatérő tesztek. Az edzésterv áttekintése és benne a rettegett teszt felfedezése a tennivalók listáján óriási érzelmeket válthat ki. Legyen szó az úszók 3 x 300 m-es iram tesztjéről, a kerékpárosok, triatlonosok 20 perces tesztjéről, esetleg egy 5 km futás felmérőről, minden élettani rendszer riadót fúj, és az agy túlélési üzemmódba vált. Az egész olyan – amit gyermekkorunkban már legtöbben megtapasztaltunk – mint a felelések, témazárók, később vizsgák előtti para.
A jó hír az, hogy ez teljesen normális. A teszt stressz kezelésével kapcsolatban tudnunk kell, hogy a legtöbb sportoló átéli a tesztnapi szorongást, mérsékelt, vagy extrém formában, de mindenkinél jelen van. A teszteknek, felmérőknek hihetetlen nagy hasznuk, jelentőségük van a felkészülés során és ha megtanuljuk hogyan kezeljük szervezetünk stresszreakcióit, akkor a „legyőzhetetlenség” érzését fejleszthetjük ki a verseny napjára. Az alábbiakban felsorolunk négy okot amiért a tesztek, felmérők nélkülözhetetlenek egy felkészülés során:
A tesztek-felmérők az edzésprogram hatékonyságát, nem pedig sportoló képességét értékelik.
Az edzés „tesztként-felmérőként” történő feltüntetése a programban egyfajta nyomást helyez a sportolóra. A dolgok leírására használt szavak alakítják a valóságunkat, és ezáltal az arra adott válaszunkat is. „Tesztről, felmérőről” edzésre változtatni az elnevezést nem csak mentális stratégia, hanem a valóság pontos tükrözése is egyben, hiszen ezek a tesztek-felmérők nem mások, mint kemény edzések.
Minden edzésnek célja van. Ebben az értelemben a küszöbérték vagy FTP-teszt az edzéssorozat egyik állomása, munkamenete, amely egyszerre több célt is szolgál, egyrészt felméri azt hogy hol tartunk a felkészülésben, másrészt a sportolót kényelmi zónájának elhagyására készteti. A kapott mutatók tudatják velünk, hogyan haladunk a felkészülésben, mit kell tennünk hogy tovább lépjünk. A tesztek-felmérők ilyen értelemben nem arról adnak számot, hogy a sportoló milyen, képességekkel bír, hanem hogy hol tart.
A tesztek-felmérők mentálisan és fizikailag is megerősítenek
Szinte minden sportoló tesztként érzékeli ezeket az edzéseket, függetlenül attól, hogyan próbáljuk tálalni nekik. Mivel az edzés olyan izgalmi állapotot generál, amely hasonló ahhoz, mint amit a versenynapon tapasztalunk, nagyszerű lehetőség adódik egy kis mentális tréningre. Eddzük magunkat fejben mentálisan is a tesztnapon, és ha sokat gyakoroljuk, akkor a kialakított képesség ott lesz velünk a verseny napján is! Tanulmányozzunk sportpszichológiai cikkeket konkrét mentális edzési stratégiákhoz. A szegmentálás, a mantrák és a megjelenítés csak a jéghegy csúcsa.
A tesztek-felmérők kemény edzések, amelyek jövőbeni adaptációkat hoznak létre. Arra összpontosítanak, hogy élettani adaptációk széles skáláját fejlesszék ki. Tehát minden alkalommal, amikor teljesítünk egy tesztet, lelkileg, érzelmileg és fizikailag is megerősödünk. Úgy kezeljük ezt a napot, mint bármely más edzésnapot – amelyet úgy terveztek, hogy segítsen megfelelni a versenynap követelményeinek.
A tesztek-felmérők elvégzése ad visszajelzést arról, hogy edzésterv pontos, akkurátus
A tesztek-felmérők másik fő előnye az, hogy tudományosan alátámasztottak, amelyek segítségével bizonyosak lehetünk abban, hogy a zónákat, az edzések intentiztását helyesen határozzuk meg. A tapasztalat és a tudomány segítségével megértjük a 3 x 300 m-es vagy az 1000 m-es úszás felmérőknél az idő és temposzám kapcsolatát. Tudományosan alá tudjuk támasztani a kerékpáron végzett 20 perces teszt és a funkcionális teljesítményküszöb vagy a pulzus zónák közötti kapcsolatot. Hasonlóképpen tudjuk majd, hogyan kell futásban az 5 km-es felmérő eredményei alapján tempo és pulzus zónákat meghatározni. Edzőnk, vagy akár mi magunk is nagy pontossággal meg tudjuk határozni a jövőben elvégzendő edzések intenzitását.
Természetesen ezeknek a felmérőknek vannak hátul ütői is. A tesztnap csak egy nap a sok közül és nincs arra garancia, hogy a legjobbunkat tudjuk majd nyújtani. Ez normális. Egyetlen edzés, vagy teszt nem tünteti el az el az addig elvégzett munkát és a beindult biológiai adaptációkat. Ne feledjük, hogy egy anaerob küszöb teszt pl. csak az egyik módja annak, hogy a megfelelő intenzitást, a zónákat belőjjük. Ezek a fajta tesztek nem olyan tesztek, hogy át lehet rajtuk menni, vagy meg lehet rajtuk bukni. Az adatok nem beszélhetnek önmagukért. A nyert adatokat a hosszútávú edzésterv tágabb összefüggésében kell értelmezni. Ezért van az, hogy edzéselmélet egyszerre tudomány és művészet. Az, hogy az edző a kinyert adatokkal mint kezd az az ő – nevezzük úgy – művészete, a sportolója – ha szabad így mondani – az ő alkotása.
A teszteknek-felmérőnek a folyamatra és nem az adatokra kell, hogy ráirányítsák a figyelmet
A legfontosabb az ilyenkor, hogy a figyelmet az eredményről, a számokról – tempo, pulzus, erő stb. – magára a folyamatra kell átirányítani.
A folyamat a következőket foglalhatja magában:
- Erőfeszítés végrehajtása az RPE (rate of percieved exertion: „érzésre” pl. egy tízes skála alapján, ahol az 1 a legkönnyebb a 10-es a legnehezebb) alapján. A számok helyett a légzését és az izmaid feszülését kell figyelni.
- A felmérő felosztása mentálisan kezelhető darabkákra, egy perc és öt perc közötti szakaszokra. Egy 20 perces teszt futás, vagy kerékpár felmérő, négy ötperces szakaszra bontható. Ha ez túl hosszú lesz ahhoz, hogy kezelhetőnek tűnjön, öt egyperces szakaszt is ki lehet alakítani. Így csak annyit kell tennünk hogy az adott percben tartózkodjunk, amelyet éppen csinálunk. Egy percig bármit kibírunk, aztán még egyszer egy percet is és így tovább.
- A hozzáállás ellenőrzése. Használjunk zenét, vizuális stimulációt, pozitív megerősítéseket, mosolygást, számoljunk, vagy alkalmazzunk bármilyen más „trükköt”, amelynek segítenek a pozitív hozzáállás fenntartásában.
- Összpontosíts a mozgásra, a technikára. A lábujjtól a fejünk búbjáig figyeljük, hogy a mozgásunk hatékony legyen.
- „Kapcsoljuk le a lámpákat azokban a helyiségekben, amelyekben nincs munka”. Pihentessük azokat a testrészeket, amelyeknek semmi közük az adott tevékenységhez. Kerékpár felmérés alkalmával pl. pihenjen az arc, lazítsunk a kormány szorításán. Engedjük el a feszült izmokat vagy testrészeket, hogy hatékonyabban tudjanak dolgozni a többivel.
- Ne elemezzünk, ne gondoljuk túl az edzést, egyszerűen csak „legyünk benne”, adjuk át magunkat a munkának. Ne stresszeljük magunkat elvárásokkal, végül is ezeknek a foglalkozásoknak az egyik fő célja annak biztosítása, hogy a megfelelő edzési zónáinkat használjuk. Ha már a teszt-felmérő előtt felesleges elvárásokat támasztunk magunkkal szemben, akkor az korlátozni fog minket közben és könnyen csalódást okozunk magunknak.
- Kíváncsian közeleítsünk az edzéshez, a felmérőhöz. Az elvárások megfogalmazása helyett legyen kíváncsiak. Kérdezzük meg magunktól, vajon mit tehetek ma a hosszútávú célom érdekében?
A fentiek gyakorlását persze könnyebb elmondani, mint megcsinálni. A legtöbb sportolónak nagyon nehéz lesz figyelmen kívül hagyni a számokat, de fontos kipróbálni. A számokra való összpontosítás nemcsak elriasztó lehet, hanem valóban akadályozhatja a teljesítményét.
A számok legtöbbször nem biztatóak, mivel túl alacsonynak vagy túl magasnak érzékeljük őket. Ez azt eredményezheti, hogy az ember túl erősen nyomul az elején, ami a „repül és meghal” forgatókönyvet eredményezheti, de az is lehet, hogy túl lassan kezd és nem ad ki magából mindent.
A magas alappulzus a teszt napján teljesen normális, sőt kívánatos is, de ennek a magas értének az észlelése szorongást és azzal kapcsolatos negatív gondolatokat hozhat. Ezek a gondolatok a következők lehetnek:
- Túl magas a HR-em.
- Ezt nem bírom végig.
- Ez túl nehéz.
Próbáljuk meg figyelmen kívül hagyni az eredménymutatókat, mint a teljesítményt a tempót, az iramot a teszt-felmérő első kétharmadában, bár ezek figyelemmel kísérése részében pozitív célt is szolgálhat, hogy tartsák bennünk a lelket és segítsenek koncentrálni.
Előfordulhat, hogy apró kis kompromisszumokat kötünk magunkkal, vagy engedményeket teszünk magunknak, amik így hangzanak:
- most egy percre elengedem, de aztán újra összeszedem magamat
- ez a felmérő-teszt nem is igazán számít, nem érdekel.
- nem értem el az általam megálmodott szintet, ezért egyszerűen abbahagyom.
Ezekben a nehéz pillanatokban „játszunk” a wattokkal, vagy másodpercekkel úgy, hogy fenntarjuk, vagy Uram bocsánat megpróbáljuk növelni még ha egyetlen wattal, vagy másodperccel is.
Összefoglalva: A tesztek-felmérők megtanítanak arra, hogyan hozzuk ki a legjobbat magunkból. Általuk fontos tapasztalatokat nyerünk, amik megtanítanak arra, hogyan bírkózzunk meg bizonyos nehézségekkel, így mire elérkezünk a versenyekhez kezelni tudjuk majd a stresszt. A legtöbb, amit a tesztek-felmérők alkalmával el kell hogy várjunk, illetve el szabad várnunk magunktól, az az hogy tegyük oda magunkat, „álljunk bele a feladatba” az adott edzettségi szintünkhöz mérten. Meg kell tanulni büszkének lenni a teljesítményünkre, függetlenül az eredménytől. Nagyon lényeges, hogy élvezzük amit csinálunk, leljünk benne örömöt, töltsön el elégedettséggel.
Maria Simone-fordította dr. Kocsis Tamás
https://www.trainingpeaks.com/blog/why-threshold-tests-are-worth-the-stress/